strefa siłownia
Zapraszamy do strefy siłowni
W Centrum Sportu i Rekreacji przygotowaliśmy dla Państwa strefę siłowni. Jest to specjalnie zorganizowane miejsce, oddzielone od strefy basenowej. Miejsce kameralne, z dużą ilością sprzętu potrzebnego do wykonywania każdego rodzaju treningu.
W strefie siłowni znajduje się:
– sala przeznaczona do prowadzenia zajęć grupowych, a także do treningu indywidualnego z niezbędnym sprzętem fitness
– maszyny cardio (bieżnia, rowerki),
– worek bokserski
– sala z typowym sprzętem siłowym (hantle, sztangi, ławeczki, maszyny do ćwiczeń siłowych)
Dla nas najważniejszy jest Klient, dlatego nasze miejsce nie jest wielkim obiektem, w którym każdy jest anonimowy, ale ciepłym, kameralnym klubem, gdzie Klient szybko się adaptuje i chętnie do nas wraca. Indywidualne podejście, naszej kadry trenerów i instruktorek, do potrzeb naszych Klubowiczów tworzy miłą atmosferę do treningu i ciężkiej pracy nad własną sylwetką, co owocuje szybką realizacją swoich założeń i celów.
Poniżej prezentujemy 2 typy treningów (dla osoby początkującej, a także zaawansowanej). Zakładamy, że z owych treningów korzystać mogą tylko osoby bez jakichkolwiek przeciwwskazań lekarskich, w pełni zdrowe i sprawne fizycznie.
Trening dla osób z dolegliwościami zdrowotnymi, wadami postawy czy urazami kończyn lub stawów, powinien być rozpisany indywidualnie ze specjalnym uwzględnieniem owych przeciwwskazań.
|
FBW (trening ogólnorozwojowy)
|
|
ZESTAW A:
1. Przysiad ze sztangą 3-4 x 8-12 (nogi)
2. wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie 3-4 x 8-12 (plecy)
3. wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3-4 x 8-12 (klatka)
4. wyciskanie hantli w siadzie 3-4 x 10-15 (barki)
5. wyciskanie francuskie na ławce poziomej 2-3 x 8-12 (triceps)
6. uginanie ramion ze sztangą 2-3 x 10 (biceps)
7. wznosy ramion z hantlami 3 x 12-15 (kaptur)
8. brzuch:
a) allahy 3 x 12-15
b) wznosy nóg w podporze 3 x 12-15
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
ZESTAW B:
1. wykroki z hantlami 3-4 x 8-12 (nogi)
2. klasyczny martwy ciąg 3-4 x 8-12 (plecy-prostownik)
3. podciąganie do klatki 2 x max (plecy)
4. wyciskanie sztangi w skosie dodatnim 3-4 x 8-12 (klatka)
5. wznosy boczne z hantlami 3-4 x 10-12 (barki)
6. prostowanie ramienia na wyciągu 2-3 x 8-12 (triceps)
7. uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 2-3 x 10 (biceps)
8. wspięcia na palce ze sztangą lub na maszynie 3 x 15-20 (łydka)
9. brzuch:
a) skręty tułowia na ławce + skłony tułowia na ławce 3 x 12-15
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
– Trening wykonujemy systemem A-B-A
– Przez pierwsze 3 tygodnie wykonujemy 3 serie przy dużych partiach, 2 serie przy małych (biceps i triceps). Przez następne 3-4 tygodnie wykonujemy 4 serie przy dużych, 3 serie przy małych partiach.
– Ćwiczenia na brzuch zaznaczone są literami „a” i „b”, co oznacza tzw. serię łączona czyli wykonywanie 2 ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową jedno po drugim bez przerwy odpoczynkowej.
– Przed każdym treningiem wykonujemy 10 minut rozgrzewki na maszynach cardio + rozgrzewkę stawową w miejscu
|
| Trening 4 dniowy dla zaawansowanych |
|
Dzień 1: poniedziałek. plecy + brzuch
Plecy:
– martwy ciąg 5 serii x 8-6 – progresja
– podciąganie do klatki 3-4 x max
– wiosłowanie nachwytem ze sztangą 4 x 8
seria łączona; ściąganie drążka za głowę 4 x 8 + przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha-chwyt młotkowy 4 x 8
Brzuch:
seria łączona: allahy + wznosy nóg na drążku 3-4 x 15
seria spięć brzucha
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
Dzień 2: wtorek. Klatka + triceps
Klatka:
– wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 8-5 – progresja
– wyciskanie sztangielek ławka dodatnia 4 x 10
– wyciskanie sztangielek z rotacją ławka ujemna 4 x 8
– rozpiętki z dołu wyciągów leżąc na ławce 3 x 12
Triceps:
– wyciskanie sztangi w wąskim chwycie w docisku 4 x 6-8
– czachołamacze (wyciskanie francuskie ze sztangą do czoła) 4 x 8
– prostowanie ramion na wyciągu 6 nachwyt + 6 podchwyt – 3 serie
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
Dzień 3 : czwartek. nogi
– przysiad ze sztangą 5 x 8-6 -progresja
– martwy ciąg na prostych nogach 12-10-10-8 – progresja
– wykroki z hantlami 3-4 x 10
– uginanie podudzi leżąc przodem 3-4 x 12
– wyprosty nóg w siadzie 2 x 20
– wspięcia stojąc 3/4 x 15-20
– wspięcia na palce siedząc 3/4 x 15-20
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
Dzień 4: piątek: barki + biceps
Barki:
– wyciskanie sztangi z przed głowy 5 x 8-6 – progresja
– wyciskanie hantli wylewający 4 x 8
– seria łączona: wznosy ramion w bok 3-4 x 8-10 + wznosy w opadzie tułowia 3-4 x 8-10
Kaptur:
– szrugsy ze sztangą 4 x 12-15
Biceps:
– uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10-8 progresja
– uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4 x 8
– uginanie ramion z dołu wyciągu w chwycie młotkowym 3 x 10-12
|
