strefa siłownia

Zapraszamy do strefy siłowni

W Centrum Sportu i Rekreacji przygotowaliśmy dla Państwa strefę siłowni. Jest to specjalnie zorganizowane miejsce, oddzielone od strefy basenowej. Miejsce kameralne,  z dużą ilością sprzętu potrzebnego do wykonywania każdego rodzaju treningu.

W strefie siłowni znajduje się:
- sala przeznaczona do prowadzenia zajęć grupowych, a także do treningu indywidualnego z niezbędnym sprzętem fitness
- maszyny cardio (bieżnia, rowerki),
- worek bokserski
- sala z typowym sprzętem siłowym (hantle, sztangi, ławeczki, maszyny do ćwiczeń siłowych)

Dla nas najważniejszy jest Klient, dlatego nasze miejsce nie jest wielkim obiektem, w którym każdy jest anonimowy, ale ciepłym,  kameralnym klubem, gdzie Klient szybko się adaptuje i chętnie do nas wraca. Indywidualne podejście, naszej kadry trenerów i instruktorek, do potrzeb naszych Klubowiczów tworzy miłą atmosferę do treningu i ciężkiej pracy nad własną sylwetką, co owocuje szybką realizacją swoich założeń i celów.

bartek

Nasz Instruktor/ Trener Personalny Bartłomiej Zbieżak

Swoją przygodę ze sportem rozpoczął już od najmłodszych szkolnych lat. Zdobywał medale mistrzostw Łodzi i Województwa w takich dyscyplinach jak piłka nożna, koszykówka czy unihokej.
Ukończył studia na UŁ ze specjalizacją Pedagog Kultury Fizycznej i Zdrowotnej, zdobywając tytuł magistra. Posiada państwowe uprawnienia Instruktora Kulturystyki.

 Ukończył szkolenia:

- z treningu funkcjonalnego a także funkcjonalnej oceny FMS
- z systemów podwieszanych na sprzęcie TRX
- z zasad żywienia i suplementacji w sporcie
- przygotowujące do prowadzenia zajęć w zakresie udzielania pierwszej pomocy opiekuna i wychowawcy kolonijnego

W branży fitness pracuje od 3 lat, ciągle się rozwijając i doskonaląc swoją wiedzę ,dążąc do doskonałości w tym co robi. Jest pasjonatem sportu, zdrowego stylu życia i pracy z ludźmi. 

Zapraszamy do korzystania z treningów personalnych z naszym trenerem.  

Czym jest trening personalny?
Jest to ciesząca się coraz większą popularnością forma aktywności ruchowej. Bezpośredni trening z instruktorem, podczas którego Klient określa cel i potrzeby dotyczące własnego wyglądu, a trener dopasowuje odpowiedni trening do wymogów Klienta. Trener jest całkowicie do dyspozycji klienta, czuwa nad poprawnością wykonywanych ćwiczeń, bezpieczeństwem podczas treningu. Rozpisuje trening w oparciu o dobór odpowiednich ćwiczeń, ilości powtórzeń, czasu trwania przerwy odpoczynkowej, a także diety i trybu życia.
Czuwa także nad motywacją klienta do osiągnięcia wymarzonego celu.

Poniżej prezentujemy 2 typy treningów (dla osoby początkującej, a także zaawansowanej), rozpisane przez naszego trenera. Zakładamy, że z owych treningów korzystać mogą tylko osoby bez jakichkolwiek przeciwwskazań lekarskich, w pełni zdrowe i sprawne fizycznie.
Trening dla osób z dolegliwościami zdrowotnymi, wadami postawy czy urazami kończyn lub stawów, powinien być rozpisany indywidualnie ze specjalnym uwzględnieniem owych przeciwwskazań.

FBW (trening ogólnorozwojowy)


 ZESTAW A:

 1. Przysiad ze sztangą 3-4 x 8-12 (nogi)
 2. wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie 3-4 x 8-12 (plecy)
 3. wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3-4 x 8-12 (klatka)
 4. wyciskanie hantli w siadzie 3-4 x 10-15 (barki)
 5. wyciskanie francuskie na ławce poziomej 2-3 x 8-12 (triceps)
 6. uginanie ramion ze sztangą 2-3 x 10 (biceps)
 7. wznosy ramion z hantlami 3 x 12-15 (kaptur)
 8. brzuch:
 a) allahy 3 x 12-15
 b) wznosy nóg w podporze 3 x 12-15

 ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

 ZESTAW B:

 1. wykroki z hantlami 3-4 x 8-12 (nogi)
 2. klasyczny martwy ciąg 3-4 x 8-12 (plecy-prostownik)
 3. podciąganie do klatki 2 x max (plecy)
 4. wyciskanie sztangi w skosie dodatnim 3-4 x 8-12 (klatka)
 5. wznosy boczne z hantlami 3-4 x 10-12 (barki)
 6. prostowanie ramienia na wyciągu 2-3 x 8-12 (triceps)
 7. uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 2-3 x 10 (biceps)
 8. wspięcia na palce ze sztangą lub na maszynie 3 x 15-20 (łydka)
 9. brzuch:
 a) skręty tułowia na ławce + skłony tułowia na ławce 3 x 12-15

 ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

 – Trening wykonujemy systemem A-B-A
 – Przez pierwsze 3 tygodnie wykonujemy 3 serie przy dużych partiach, 2 serie przy małych (biceps i triceps). Przez  następne 3-4 tygodnie wykonujemy 4 serie przy dużych, 3 serie przy małych partiach.
 – Ćwiczenia na brzuch zaznaczone są literami „a” i „b”, co oznacza tzw. serię łączona czyli wykonywanie 2 ćwiczeń na tę  samą grupę mięśniową jedno po drugim bez przerwy odpoczynkowej.
 – Przed każdym treningiem wykonujemy 10minut rozgrzewki na maszynach cardio + rozgrzewkę stawową w miejscu

 

Trening 4 dniowy dla zaawansowanych

 

 Dzień 1: poniedziałek. plecy + brzuch

 Plecy:
 – martwy ciąg 5 serii x 8-6 – progresja
 – podciąganie do klatki 3-4 x max
 – wiosłowanie nachwytem ze sztangą 4 x 8
seria łączona; ściąganie drążka za głowę 4 x 8 + przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha-chwyt młotkowy 4 x 8

 Brzuch:
 seria łączona: allahy + wznosy nóg na drążku 3-4 x 15
 seria spięć brzucha

………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

 Dzień 2: wtorek. Klatka + triceps

 Klatka:
 – wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 8-5 – progresja
 – wyciskanie sztangielek ławka dodatnia 4 x 10
 – wyciskanie sztangielek z rotacją ławka ujemna 4 x 8
 – rozpiętki z dołu wyciągów leżąc na ławce 3 x 12

 Triceps:
 – wyciskanie sztangi w wąskim chwycie w docisku 4 x 6-8
 – czachołamacze (wyciskanie francuskie ze sztangą do czoła) 4 x 8
 – prostowanie ramion na wyciągu 6 nachwyt + 6 podchwyt – 3serie

………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

 Dzień 3 : czwartek. nogi

 – przysiad ze sztangą 5 x 8-6 -progresja
 – martwy ciąg na prostych nogach 12-10-10-8 – progresja
 – wykroki z hantlami 3-4 x 10
 – uginanie podudzi leżąc przodem 3-4 x 12
 – wyprosty nóg w siadzie 2 x 20
 – wspięcia stojąc 3/4 x 15-20
 – wspięcia na palce siedząc 3/4 x 15-20

 ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

 Dzień 4: piątek: barki + biceps

 Barki:
 – wyciskanie sztangi z przed głowy 5 x 8-6 – progresja
 – wyciskanie hantli wylewający 4 x 8
 – seria łączona: wznosy ramion w bok 3-4 x 8-10 + wznosy w opadzie tułowia 3-4 x 8-10
 Kaptur:
 – szrugsy ze sztangą 4 x 12-15

 Biceps:
 – uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10-8 progresja
 – uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4 x 8
 – uginanie ramion z dołu wyciągu w chwycie młotkowym 3 x 10-12

 

Partnerzy

ok_system_nowe my_benefit fitprofit benefit_nowy